Entender qué es la ansiedad y cómo se manifiesta (definición, síntomas de ansiedad, causas)
- neretvapsicologa
- hace 6 días
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Actualizado: hace 5 días
La palabra ansiedad ha pasado a formar parte del lenguaje cotidiano. Muchas personas la nombran para describir sensaciones de nerviosismo, agobio o malestar, pero… ¿sabemos realmente qué es la ansiedad y para qué sirve?
¿Qué es la ansiedad?
La ansiedad es una emoción básica, al igual que la tristeza o la alegría. Su función principal es protegernos. Surge como una respuesta natural de nuestro cuerpo ante situaciones que percibimos como peligrosas, amenazantes o inciertas. Es decir, es un sistema de alarma que nos prepara para actuar.
Imagina que vas caminando por una calle oscura y escuchas pasos detrás de ti. Tu corazón late más rápido, tu respiración se acelera y tus músculos se tensan. Eso es ansiedad: tu cuerpo preparándose para huir o defenderse.
Una forma útil de comprender cómo funciona esta emoción es a través de la curva de la ansiedad. Esta curva representa gráficamente lo que ocurre cuando sentimos ansiedad: al enfrentarnos a una situación que interpretamos como amenazante, la ansiedad aumenta progresivamente hasta alcanzar un pico. En ese momento, suele aparecer la sensación de estar “a punto de perder el control”, lo que puede llevarnos a evitar la situación para que el malestar disminuya rápidamente.
El problema es que, cuando evitamos, reforzamos la idea de que no podemos afrontar esa situación, y con el tiempo, la ansiedad aparece con más fuerza o en más contextos.
Pero aquí está la clave: si en lugar de evitar, nos mantenemos en la situación, la curva de ansiedad empieza a descender por sí sola. El cuerpo no puede sostener ese nivel de activación de forma indefinida, y poco a poco, la ansiedad baja, aunque no hagamos nada. Comprender esto es fundamental para poder confiar en que la ansiedad, por intensa que sea, no es permanente y que somos capaces de atravesarla.
¿Entonces… la ansiedad es buena o mala?
La ansiedad, como emoción, no es ni buena ni mala. Es necesaria. Gracias a ella hemos sobrevivido como especie. Nos mantiene alertas, nos motiva a estudiar antes de un examen o a prepararnos para una entrevista de trabajo.
El problema aparece cuando esta respuesta se activa con demasiada frecuencia, intensidad o sin un peligro real. Es ahí cuando la ansiedad puede dejar de ser adaptativa y convertirse en un obstáculo para nuestro bienestar.
¿Cómo puedo identificar los síntomas de ansiedad?
Aunque puede manifestarse de muchas maneras, algunos síntomas de ansiedad comunes son:
Síntomas físicos: palpitaciones, sudoración, temblores, presión en el pecho, dificultad para respirar, nudo en el estómago, tensión muscular…
Pensamientos: preocupación constante, anticipación de catástrofes, pensamientos intrusivos o repetitivos.
Conductas: evitar ciertas situaciones, necesidad de controlar todo, inquietud, dificultad para concentrarse.
Es importante prestar atención a estos signos para poder diferenciar una ansiedad puntual y adaptativa de una ansiedad que necesita ser atendida.
¿Qué diferencia hay entre la ansiedad y un trastorno de ansiedad?
La clave está en la intensidad, duración e interferencia. Sentir ansiedad de forma ocasional es normal y forma parte de la vida. Pero cuando la ansiedad es persistente, muy intensa, difícil de controlar y afecta significativamente a nuestro día a día (trabajo, relaciones, descanso, decisiones), podemos estar hablando de un trastorno de ansiedad.
Existen diferentes tipos, como el trastorno de ansiedad generalizada, las fobias, el trastorno de pánico, el TOC, entre otros. Todos ellos pueden tratarse con psicoterapia, y en algunos casos, con apoyo farmacológico.
¿Qué puedo hacer cuando estoy sintiendo ansiedad?
Aunque cada persona necesita estrategias adaptadas a su caso, hay algunos recursos generales que pueden ayudarte:
🟢 Respira conscientemente: La respiración es una vía directa para calmar al sistema nervioso. Intenta hacer respiraciones lentas y profundas, llevando el aire al abdomen.
🟢 Respiración 4-4-8: Una técnica sencilla y efectiva. Inhala por 4 segundos, mantén el aire durante 4 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos. Repite este ciclo varias veces. Ayuda a regular el ritmo cardíaco y a enviar al cuerpo la señal de que puede relajarse.
🟢 Nombra lo que sientes: Decir “esto que siento es ansiedad” ya es un paso para disminuir su intensidad. La ansiedad crece en lo difuso y se reduce cuando la nombramos.
🟢 Conecta con el presente: La ansiedad vive en el futuro. Detenerte a mirar, oler, tocar o escuchar lo que te rodea puede ayudarte a volver al aquí y ahora.
🟢 Técnica del lugar seguro: Cierra los ojos y visualiza un sitio donde te sientas protegido/a, en calma. Puede ser real o imaginario: una playa, tu habitación de la infancia, una cabaña en el bosque... Concéntrate en los colores, sonidos, olores, texturas. Quédate ahí unos minutos. Esta técnica genera sensación de refugio emocional y calma.
🟢 Técnica de los 5 sentidos: Una herramienta de anclaje al presente. Observa y nombra:
5 cosas que puedas ver,
4 que puedas tocar,
3 que puedas oír,
2 que puedas oler,
1 que puedas saborear.
Esto ayuda a detener la rumiación y a reconectar con el momento actual.
🟢 Haz movimiento suave: Caminar, estirarte o realizar movimientos lentos pueden ayudarte a regular la activación del cuerpo.
🟢 Evita luchar contra ella: Intentar eliminar la ansiedad a toda costa suele aumentarla. En lugar de eso, intenta observarla sin juicio, como una ola que llega, sube… y eventualmente baja.
Y si te sientes desbordado/a… no estás solo/a
Si alguna vez sientes que la ansiedad te supera, que se hace muy intensa o que interfiere con tu vida cotidiana, pedir ayuda profesional puede marcar una gran diferencia.
No estás exagerando, ni tus emociones son “demasiado”. Estás sintiendo, y eso es completamente humano.
La ansiedad puede ser muy limitante, pero también tiene solución. Existen herramientas sencillas, eficaces y accesibles que pueden ayudarte a recuperar el bienestar, reconectar contigo mismo/a y retomar el rumbo.
Cuidarte también significa darte permiso para pedir apoyo. No estás solo/a, y no tienes por qué atravesarlo todo en silencio.
📝 Ejercicio para la ansiedad personalizado por mí
🟡 Ejercicio único: El Cuaderno de la Ansiedad
Objetivo: autorregular la ansiedad a través de un recurso físico (cuaderno o libreta) que sirva como apoyo emocional, memoria de estrategias y espacio de contención.
Materiales:
Un cuaderno o libreta pequeña (preferiblemente con tapas bonitas o decoradas por ti).
Bolígrafo o lápices de colores.
Opcional: recortes, pegatinas, fotografías, post-its.
¿Cómo se hace?
Paso 1. Portada personalizada
Escribe en la primera página: “Este cuaderno está aquí para ayudarme cuando sienta ansiedad. No tengo que hacerlo perfecto. Solo necesito abrirlo.”
Puedes añadir tu nombre o una frase que te reconforte.
Paso 2. Índice emocional (crear antes de una crisis)
Haz una lista de cosas que sueles sentir cuando tienes ansiedad. Por ejemplo:
Me cuesta respirar
Tengo pensamientos que no paran
Me siento inseguro/a
Me culpo por todo
Quiero desaparecer
lista te ayudará a identificar más rápido cuando estás entrando en un episodio ansioso.
Paso 3. Mis herramientas de calma
Dedica algunas páginas a escribir o ilustrar técnicas que te funcionan. Puedes incluir:
La respiración 4-4-8 explicada paso a paso
Un dibujo de tu lugar seguro
La técnica de los 5 sentidos con tus ejemplos personales
Un mantra que te repites
Nombres de personas a las que puedes pedir ayuda
Frases que te gustaría escuchar
Paso 4. Caja de realidad (para pensamientos intrusivos)
Dibuja una caja en una página y titúlala: “¿Qué me estoy diciendo? / ¿Qué diría una persona que me quiere?”
Cuando te sientas atrapado/a en pensamientos negativos, escribe uno dentro de la caja. Justo al lado, escribe una alternativa más realista y amable, como si le hablaras a un amigo.
Paso 5. Recuerdos de calma
Pega fotos, frases, entradas de cine, billetes de tren… cualquier cosa que te recuerde momentos en los que te sentiste bien, conectado/a, en paz. Visualizar estos momentos puede ayudarte a regular tu estado emocional cuando sientas que todo se desborda.
Paso 6. Página SOS
Dedica una última página a una lista rápida que puedas leer en un momento de crisis:
Estoy sintiendo ansiedad, y pasará.
Esto es incómodo, no peligroso.
Ya he atravesado otros momentos difíciles.
Puedo pedir ayuda si lo necesito.
Puedo abrir este cuaderno y empezar por cualquier página.
🟢 Consejo: llévalo contigo si puedes. Úsalo incluso cuando no estés en crisis, como herramienta de prevención.
Este cuaderno se convierte en una especie de "ancla emocional" propia, diseñada por ti y para ti. Un recurso tangible y único que ofrece contención, claridad y acompañamiento cuando más lo necesitas.
Acerca de la Autora
Neretva Psicóloga General Sanitaria Colegiada Nº AN12813
Especializada en la intervención en infancia y adolescencia, aplico terapias basadas en la evidencia para crear entornos seguros que promuevan un desarrollo saludable.
Mi formación incluye un Doble Máster en Psicología General Sanitaria e Intervención Infanto Juvenil, así como un Grado en Psicología por la Universidad de Sevilla.
Además, he complementado mi perfil profesional con cursos en psicooncología, terapia de pareja, intervención en trastornos psicóticos y estrategias para la prevención e intervención en conductas suicidas, entre otros.
Contacto:
Correo: neretvapsicologa@gmail.com
Teléfono: 611 92 94 34
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